Έχεις μειώσει τις μερίδες, αγοράζεις μόνο ημιάπαχο γιαούρτι και έχεις κόψει το έτοιμο φαγητό. Τότε γιατί δε χάνεις βάρος;
Συνεργάστηκαν οι Λευτέρης Καβούκης, personal trainer και Γιάννης Χρύσου, κλινικός διαιτολόγος-διατροφολόγος, Γ.Γ. του Ελληνικού Ινστιτούτου Διατροφής.
Δεν έχει σημασία αν μιλάμε για το πρωινό μούσλι ή τους ξηρούς καρπούς που παίρνεις για σνακ στη δουλειά – οι περισσότερες έχουμε μερικές «υγιεινές» διατροφικές συνήθειες που παχαίνουν και αποκτήσαμε με τα χρόνια, πράγματα που κάνουμε για να γίνει η διατροφή μας απλώς λίγο καλύτερη.
Όμως, αν το βάρος σου αυξάνεται αργά, ό,τι κι αν κάνεις, ίσως αυτές οι «καλές προθέσεις» στην ουσία να σαμποτάρουν τα σχέδιά σου για διατήρηση σωστού βάρους, χωρίς καν να το καταλαβαίνεις. «Το πρόβλημα είναι ότι οι άνθρωποι έχουν τη λανθασμένη αντίληψη ότι το να τρως υγιεινά σημαίνει ότι μπορείς να τρως μεγάλες ποσότητες “καλών” τροφών», τονίζει ο Γιάννης Χρύσου, κλινικός διαιτολόγος-διατροφολόγος, Γ.Γ. του Ελληνικού Ινστιτούτου Διατροφής.
«Όμως και οι υγιεινές τροφές έχουν θερμίδες, που μπορεί να συμβάλλουν στην αύξηση βάρους παρά στην απώλεια, αν δεν είσαι προσεκτική. Ο αποκλεισμός ορισμένων τροφών ή η πολύ αυστηρή δίαιτα σε προετοιμάζουν ασυνείδητα να αποτύχεις. Οι περισσότεροι δεν συνειδητοποιούν ότι τα μικρά πράγματα που κάνουν για να είναι πιο υγιείς μπορεί στην πραγματικότητα να υπονομεύουν τις προσπάθειές τους επειδή είναι πολλές οι υγιεινές συνήθειες που παχαίνουν».
Αυτό βέβαια δεν σημαίνει ότι πρέπει να εγκαταλείψεις τις καλές σου συνήθειες. Κάνε ένα γρήγορο έλεγχο των «υγιεινών» διατροφικών τακτικών σου και θα ανακαλύψεις αν υπάρχουν σαμποτέρ – και, το πιο σημαντικό, θα μάθεις πώς να τους εξουδετερώσεις.
Υγιεινή συνήθεια Νο1: Αγοράζεις τροφές με χαμηλά λιπαρά
Το σαμποτάζ: Σύμφωνα με τον Γιάννη Χρύσου, οι τροφές που υφίστανται επεξεργασία για να είναι χαμηλές σε λιπαρά έχουν συνήθως υψηλή περιεκτικότητα σε απλούς υδατάνθρακες, επειδή περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα για τη βελτίωση της γεύσης τους. «Οι πλούσιες σε υδατάνθρακες τροφές μπορεί να εκτινάξουν στα ύψη το σάκχαρο του αίματος», εξηγεί και προσθέτει: «Αυτό προκαλεί έκκριση ινσουλίνης η οποία οδηγεί σε πτώση του σακχάρου, γεγονός που αυξάνει την πείνα σου. Έτσι, καταλήγεις να τρως ξανά και να καταναλώνεις περισσότερες θερμίδες στη διάρκεια της ημέρας».
Κάν’ την πιο υγιεινή: Προτίμησε να τρως πλήρεις τροφές –αλλά σε μικρότερες ποσότητες–, καθώς χρειάζεται περισσότερη ώρα για να αφομοιωθούν τα λιπαρά, άρα νιώθεις χορτάτη. «Προτίμησε ένα πλήρες γιαούρτι αντί για ένα ημιάπαχο. Το πλήρες δεν έχει μόνο καλύτερη γεύση, αλλά είναι πιο χορταστικό και θα σε κρατήσει χορτασμένη για περισσότερο» εξηγεί ο ειδικός.
Έξυπνη αλλαγή: Τρώγοντας 1 πλήρες ζωντανό γιαούρτι αντί για 2 με χαμηλά λιπαρά γλιτώνεις 50 θερμίδες.
Υγιεινή συνήθεια Νο2: Έχεις ένα μπουκάλι νερό στο γραφείο σου
Το σαμποτάζ: Οκ, το μπουκάλι με το νερό σε βοηθά να διατηρείσαι ενυδατωμένη όλη μέρα. «Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι το να πίνεις πολύ νερό είναι ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείς να κάνεις για να διατηρείσαι υγιής, αλλά το να κάθεσαι στο γραφείο όλη μέρα αντί να σηκώνεσαι και να πηγαίνεις στον ψύκτη κάθε φορά που θέλεις νερό βλάπτει την πλάτη σου και μειώνει την ποσότητα θερμίδων που καις κάθε μέρα» επισημαίνει ο Λευτέρης Καβούκης, personal trainer.
Κάν’ την πιο υγιεινή: «Αντί να πίνεις ένα δίλιτρο μπουκάλι νερό, πάρε ένα των 500 ml και βάλε ειδοποίηση στον υπολογιστή που να αναβοσβήνει κάθε μία ώρα για να σου θυμίζει να το ξαναγεμίζεις. Επίσης, γέμισε το μπουκάλι σου στον ψύκτη που βρίσκεται πιο μακριά από το γραφείο σου – ακόμη καλύτερα, πήγαινε σε κάποιον σε άλλο όροφο και ανέβα από τις σκάλες».
Έξυπνη αλλαγή: Με ένα δίλεπτο περίπατο μέχρι τον ψύκτη 6 φορές την ημέρα καις επιπλέον 120 θερμίδες – το αντίστοιχο με το ποτήρι κόκκινο κρασί που πίνεις όταν γυρίζεις σπίτι!
Υγιεινή συνήθεια Νο3: Επιλέγεις «καλά» σνακ
Το σαμποτάζ: Έχεις αντικαταστήσει τη σοκολάτα, τα μπισκότα και τα κριτσίνια με σπόρους, ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα για να κάνεις πιο υγιεινά τα σνακς σου; Μπράβο! «Εάν όμως καταβροχθίζεις απεριόριστες ποσότητες στη διάρκεια της ημέρας, μπορεί να παίρνεις επιπλέον κιλά, αφού αυτά τα πιο υγιεινά, πλούσια σε θρεπτικά στοιχεία σνακς έχουν συνήθως εξίσου υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες» λέει ο Γιάννης Χρύσου. «Επειδή τα φυσικά σνακς είναι καλύτερα από 1 μπισκότο, αυτό δε σημαίνει ότι μπορείς να τρως όσο θέλεις και να περιμένεις ότι θα χάσεις βάρος» εξηγεί.
Κάν’ την πιο υγιεινή: «Εάν θέλεις να τσιμπολογάς σπόρους και ξηρούς καρπούς, αγόρασε συσκευασίες σε μέγεθος σνακ αντί να έχεις μαζί σου μια συσκευασία σε οικογενειακό μέγεθος» επισημαίνει ο ειδικός. «Προσπάθησε να μην τρως πάνω από μια χούφτα ξηρούς καρπούς την ημέρα για να ελαχιστοποιήσεις την πρόσληψη λιπαρών και θερμίδων. Εναλλακτικά, προτίμησε φρούτα και ωμά λαχανικά – είναι γεμάτα νερό, οπότε σε χορταίνουν περισσότερο».
Έξυπνη αλλαγή: Με 1 μήλο, 1 μέτριο καρότο και 3 κομμάτια σέλερι με λίγο ντιπ από γιαούρτι και μυρωδικά, αντί για 50 γραμμ. σπόρους ή ξηρούς καρπούς, θα γλιτώσεις 185 θερμίδες.
Υγιεινή συνήθεια Νο4: Τρως μικρότερες μερίδες
Το σαμποτάζ: Το να μειώνεις τις μερίδες στο μισό μπορεί να μοιάζει με τον τέλειο τρόπο να φας λίγο από αυτό που σου αρέσει –ένα χάμπουργκερ ή μία πίτσα– χωρίς να νιώθεις στέρηση ή να παίρνεις βάρος. Όμως, δεν ισχύει πάντα αυτό. «Το σώμα σου χάνει βάρος πιο αποτελεσματικά όταν τρως 3 χορταστικά γεύματα την ημέρα» εξηγεί ο ειδικός. «Οι μικρότερες μερίδες μπορεί να σε κάνουν να νιώθεις στέρηση ή πείνα, οπότε είναι πιο πιθανό να τσιμπολογάς ανάμεσα στα γεύματα».
Κάν’ την πιο υγιεινή Εάν επιμείνεις στις κανονικές μερίδες, θα είναι λιγότερο πιθανό να καταφύγεις σε μπισκότα λίγο μετά το μεσημέρι. Μία κανονική μερίδα ζυμαρικών έχει το μέγεθος μπάλα του τένις, μία μερίδα τυρί το μέγεθος σπιρτόκουτου και μία μερίδα κρέας ή ψάρι το μέγεθος τράπουλας. Και μη φαντάζεσαι ότι μπορείς να βάλεις όσα λαχανικά θέλεις. Μία μερίδα τους ισοδυναμεί με μια γεμάτη χούφτα.
Έξυπνη αλλαγή: Τρώγοντας μία κανονική μερίδα κοτόπουλο και ζυμαρικά με γεύση σπανάκι, αντί μισή μερίδα –συν τη σοκολάτα που αναπόφευκτα θα απολαύσεις όταν αρχίσει να γουργουρίζει η κοιλιά σου– θα γλιτώσεις 100 θερμίδες.
Υγιεινή συνήθεια Νο5: Απολαμβάνεις ένα «υγιεινό» πρωινό
Το σαμποτάζ: Το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας – όλοι το ξέρουμε αυτό. «Όμως, πολλές γυναίκες που φροντίζουν την υγεία τους προτιμούν γιαούρτι, μούσλι και ίσως φρούτα ή χυμό» αναφέρει ο ειδικός. «Αυτό εγγυάται την αποτυχία σου, καθώς τα υψηλά επίπεδα σακχάρου οδηγούν σε απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα, ενώ η απότομη πτώση που ακολουθεί σε κάνει να λαχταράς γλυκά και μπισκότα αργότερα, το απόγευμα».
Κάν’ την πιο υγιεινή: «Είτε το πιστεύεις είτε όχι, το πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνες, όπως βραστά αβγά, άπαχο μπέικον, μανιτάρια και ντομάτες, είναι ιδανικό για να βγάλεις τη μέρα» σημειώνει ο Γιάννης Χρύσου. «Οι πρωτεΐνες σε κρατούν χορτασμένη για περισσότερη ώρα και αποτρέπουν τις λιγούρες για γλυκά στη διάρκεια της ημέρας» προσθέτει. Εάν δε διαθέτεις χρόνο για κανονικό πρωινό, φάε 1 φλιτζάνι δημητριακά ολικής αλέσεως και ανακάτεψε το γάλα με σκόνη πρωτεΐνης (θα τη βρεις σε καταστήματα υγιεινής διατροφής) ή τυρί κότατζ και ντομάτα σε κύβους πάνω σε μαύρο ψωμί.
Έξυπνη αλλαγή: Το πρωινό με ομελέτα και άπαχη πρωτεΐνη με ντομάτες και μανιτάρια –αντί για μούσλι, γιαούρτι, φρούτα και χυμό– σου γλιτώνει 250 θερμίδες. Τα δημητριακά σου γλιτώνουν 230, ενώ το τυρί κότατζ με μαύρο ψωμί 210.
Διάβασε περισσότερα στο https://www.shape.gr/