Τα Top 7 διατροφικά Tips κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης από την Κλινική Διαιτολόγο Κρίστη Αγαπίου Λειβαδιώτη
- ΔΕΝ ΤΡΩΜΕ ΓΙΑ ΔΥΟ
Είναι σημαντικό να τονίσουμε ότι αν και υπάρχουν αυξημένες διατροφικές απαιτήσεις στην εγκυμοσύνη όπως για παράδειγμα, κατανάλωση φαγητών υψηλά σε περιεκτικότητας φολικού οξέος , σιδήρου και ασβεστίου, δεν τρώμε για δύο άτομα!!! Στο πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης δεν αυξάνονται οι ενεργειακές ανάγκες της μέλλουσας μητέρας , και στο δεύτερο και τρίτο τρίμηνο αυξάνονται κατά 250-300 θερμίδες την ημέρα! Αυτό δεν σημαίνει ακόμη ένα γεύμα, αλλά ένα ακόμη ενδιάμεσο (σνάκ) πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά. Παραδείγματα από αυτό μπορεί να είναι : 1) ένα μπόλ με δημητριακά, γιαούρτι άπαχο, κανέλα και ένα φρούτο , 2) 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως με φυστικοβούτηρο και μπανάνα, 3) Αβοκάντο σε 1 φέτα ψωμί ή ρυζογκοφρέτες. Η κάθε γυναίκα είναι διαφορετική με διαφορετικές ανθρωπομετρικές μετρήσεις και με διαφορετικό σωματότυπο, άρα είναι σημαντικό να τονίσουμε ότι οι ενεργειακές ανάγκες κάθε γυναίκας διαφέρουν , και ιδικά όταν γυμνάζονται.
- ΜΕΙΩΣΗ ΚΑΙ ΠΕΡΙΟΡΙΣΜΟΣ ΚΑΦΕΙΝΗΣ
Στην εγυμοσύνη η καφεινη πρέπει να περιορίζετε. Το Αμερικανικό Κολέγιο Μαιευτήρων και Γυναικολόγων (ACOG) συμβουλεύει τις έγκυες γυναίκες να περιορίσουν την πρόσληψη καφεΐνης τους σε λιγότερο από 200mg ημερησίως, που είναι περίπου 1-2 φλιντζάνια καφέ αλλά εξαρτάτε και από το είδος του καφέ και το μέγεθος του ποτηριού. Επίσης , είναι σημαντικό να αναφερθεί ότι η καφεΐνη βρίσκετε σε τσάγια, σε αναψυκτικά και ακόμη σε ντεκαφεινέ προιόντα αλλά σε πολύ πιο μικρές ποσότητες.
- ΣΩΣΤΗ ΕΝΥΔΑΤΩΣΗ
Η σωστή ενυδάτωση στην εγκυμοσύνη είναι πολύ σημαντική. Το σώμα μίας εγκύου χρειάζεται την κατανάλωση επαρκής υγρών για να σχηματίσει αμνιακό υγρό, να παράγει επιπλέον όγκο αίματος, να δημιουργήσει νέους ιστούς, να μεταφέρει θρεπτικά συστατικά, να βοηθήσει στη δυσπεψία και να ξεπλύνει τα απόβλητα και τις τοξίνες. Η κατανάλωση πολλών υγρών κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να κάνει θαύματα, να μειώσει τη δυσκοιλιότητα (και συνεπώς τις αιμορροΐδες), να μαλακώσει το δέρμα, να μειώσει το οίδημα και να μειώσει τον κίνδυνο τόσο των λοιμώξεων του ουροποιητικού συστήματος όσο και του πρόωρου τοκετού. Οι έγκυος γυναίκες θα πρέπει να επιδιώκουν καθημερινά να πίνουν 10 φλιτζάνια (2 λίτρα) υγρών. Εάν η μέλλουσα μητέρα ασκείτε, ίσως χρειαστεί ακόμη περισσότερα υγρά.
- ΜΗΝ ΠΑΡΑΛΕΙΠΕΤΕ ΤΑ ΕΝΔΥΑΜΕΣΑ ΓΕΥΜΑΤΑ (ΣΝΑΚΣ)
Στο σημερινό κόσμο που ζούμε , κινούμαστε όλοι με γρήγορους ρυθμούς , με αρκετές υποχρεώσεις και δεν βρίσκουμε τον χρόνο για να τρώμε μεταξύ των κυρίως γευμάτων μας. Όσο είναι σημαντικό για οποιοδήποτε να μην παραλείπει τα σνακ του, για μια εγκυμονούσα είναι ακόμη πιο πολύ σημαντικό. Τα ενδιάμεσα σνάκ βοηθούν τα επίπεδα σακχάρου να παραμένουν ισσοροποιημένα και σταθερά κατά την διάρκεια της ημέρας.
- ΝΑ ΤΡΩΤΕ ΑΠΟ ΟΛΕΣ ΤΙΣ ΟΜΑΔΕΣ ΤΡΟΦΙΜΩΝ
Είναι σημαντικό κάτα την διάρκεια της εγκυμοσύνης να τρέφονται οι μέλλουσες μητέρες με φαγητά από όλες τις ομάδες τροφίμων. Η αύξηση πρωτεΐνης , θρεπτικών συστατικών όπως Ω3 λιπαρά οξέα και ενέργειας είναι πολύ σημαντικά. Εδώ πρέπει να τονίσουμε , προσοχή σε φαγητά που είναι βλαβερά κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης, όπως:
– Σαλάτες, φρούτα και λαχανικά, ιδίως αυτά που μεγαλώνουν στο χώμα πρέπει να πλένονται πολύ προσεκτικά με ξύδι και αλάτι. Καλύτερα να αποφεύγονται οι σαλάτες εκτός σπιτιού.
– Προσοχή στα θαλασσινά λόγω των αυξημένων ποσοτήτων ψευδάργυρου που είναι επικίνδυνο για το μωρό
– Αποφυγή μαλακών τυριών όπως Brie και Camembert
– Αποφυγή μη παστεριωμένων τυριών και προϊόντων ιδίως στα γαλακτοκομικά
– Ωμά θαλασσινά και ιδίως ωμό sushi
– Αποφυγή ωμών κρεάτων και αλλαντικών
– Αποφυγή στο πατέ και στο συκώτι λόγο της ψηλής περιεκτικότητας σε Βιταμίνης Α
- ΦΥΛΛΙΚΟ ΟΞΥ (ΦΟΛΙΚΟ ΟΞΥ)
Μια από τις πιο σημαντικές βιταμίνες στην εγκυμοσύνη και ιδίως στους πρώτους τρείς μήνες γι’ αυτό συστήνετε και ακόμη σε αρκετά ζευγάρια που επιθυμούν να γίνουν γονείς η κατανάλωση του κατά τη διάρκεια των προσπαθειών σύλληψης. Δεν θα πρέπει να παραλείπετε από την διατροφή της γυναίκας πριν την σύλληψη αλλά και κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης. Βρίσκετε σε μορφή χαπιού σε φαρμακεία και συνιστάτε όλες εγκυμονούσες γυναίκες να παίρνουν 400mcg ημερησίως στο πρώτο τρίμηνο εγκυμοσύνης. Ορισμένες ομάδες, όπως το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας των Η.Π.Α., υποδηλώνουν αύξηση της πρόσληψής σας σε τουλάχιστον 600 mcg όταν είστε έγκυος.
Είναι δύσκολο να ικανοποιήσετε τις διατροφικές σας ανάγκες με μια ισορροπημένη διατροφή. Ένα προγεννητικό συμπλήρωμα βιταμινών σας βοηθά να πάρετε τα θρεπτικά συστατικά που εσείς και το μωρό σας χρειάζεται. Προσέξτε να περιέχει φολικό οξύ και Ω3 λιπαρά οξέα.
- ΛΕΜΕ ΟΧΙ ΣΤΙΣ ΔΙΑΙΤΕΣ ΚΑΤΑ ΤΗΝ ΠΕΡΙΟΔΟ ΤΗΣ ΕΓΚΥΜΟΣΥΝΗΣ
Η περίοδος αυτή δεν είναι για να χάσετε κιλά, μεγαλώνετε μία νέα ζωή μέσα σας. Όπως όλα στην ζωή έτσι και το φαγητό , όλα με μέτρο! Είναι επικίνδυνο για εσάς αλλά και το μωράκι σας να κάνετε δίαιτα σε αυτή την περίοδο της ζωής σας !
Εάν κάποιες μητέρες δεν γνωρίζουν κάποια πράγματα για την διατροφή κάτα την διάρκεια τις εγκυμοσύνης , θα ήταν καλό να πάρουν περεταίρω βοήθεια και συμβουλές από ένα ειδικό υγείας όπως ένα διαιτολόγο ή κλινικό διαιτολόγο.
Κρίστη Αγαπίου Λειβαδιώτη (NUTRITION HOUSE BY KRISTY AGAPIOU LIVADHIOTI)
Κλινική Διαιτολόγος (MSc ) –Διατροφολόγος (BSc)