Ήταν, είναι και θα είναι διαχρονικά αυτό που θέλουν οι γυναίκες να αποκτήσουν και οι άντρες να απολαμβάνουν!
Καθημερινά βομβαρδιζόμαστε από τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης με απίστευτες φωτογραφίες και πόζες των λεγόμενων Fitness models. Φυσιολογικά όλες οι κοπέλες που γυμνάζονται και σέβονται τον εαυτό τους θέλουν όχι μόνο να τις φτάσουν αλλά και να τις ξεπεράσουν αν μπορούν. Έχουμε ετοιμάσει ένα μικρό οδηγό για το πώς να φτάσετε στον επιθυμητό στόχο!
Τρέμε Jen Selter!
Squats
Ίσως η καλύτερη άσκηση ενδυνάμωσης! Το πιο σημαντικό απ’ όλα, μπορεί να γίνει παντού! Μπορείς να δουλέψεις είτε με το βάρος του σώματος σου ή να προσθέσεις επιβάρυνση που θα σου φέρει τα επιθυμητά αποτελέσματα.
Οδηγίες
Στέκομαι με το άνοιγμα των ποδιών μου να είναι περίπου ίσο με το πλάτος των ώμων μου. Κατεβάζω το κέντρο του βάρους του σώματος μου λυγίζοντας τα γόνατα, διατηρώντας όμως την πλάτη μου σε ευθεία και με σταθερό τον κορμό. Μπορώ να αυξήσω την ένταση της προπόνησης μου κρατώντας αλτήρες ή μπάρα.
Lunges
Οδηγίες
Αρχική θέση όπως πιο πάνω. Φέρνω το δεξί πόδι μπροστά έτσι ώστε τα γόνατα μου να σχηματίζουν ορθή γωνία. Κρατώ τον κορμό μου σε ευθεία θέση και εκτελώ την άσκηση από πάνω προς τα κάτω αλλάζοντας την θέση των ποδιών. Η άσκηση μπορεί να γίνει με την προσθήκη αλτήρων ή medicine ball, όπως επίσης η κίνηση να γίνεται και στο πλάι ή προς τα πίσω.
Quadruped Hip Extension
Οδηγίες
Βάζεις τα χέρια και τα γόνατα στο έδαφος, δημιουργώντας ορθή γωνία και στα δύο για στήριξη, κρατώντας πάντα σφικτό τον κορμό. Ανεβάζεις το δεξί πόδι προς τα πάνω, κρατώντας το σε γωνία 90 μοιρών και με το πέλμα προς τα πάνω. Στην συνέχεια, διατηρώντας την γωνία αυτή, φέρνεις το πόδι προς τα μέσα και επαναλαμβάνεις την κίνηση. Μπορείς να δυσκολέψεις την άσκηση με την προσθήκη αντίστασης είτε με αλτήρα είτε με λάστιχο.
Step Ups
Ίσως να φαίνετε σαν μια εύκολη άσκηση που δεν προσφέρει πολλά, αλλά ευτυχώς τα οφέλη που μας δίνει είναι υπέρ αρκετά για να την κάνουμε.
Οδηγίες
Θα χρειαστούμε ένα step ή ένα κουτί στο οποίο θα κάνουμε τα ανεβάσματα με άρση του γονάτου δουλεύοντας έτσι τους γλουτούς μας και τον δικέφαλο μηριαίο. Φροντίστε όμως το κουτί σας να ναι αρκετά ψηλό έτσι ώστε να νιώθετε την ένταση της άσκησης.
Hip Thrusters
Έρευνες έχουν δείξει ότι τα οφέλη από την άσκηση αυτή , είναι εφάμιλλα αν όχι και περισσότερα από τον βασιλιά του τομέα αυτού των Squats.
Οδηγίες
Θα χρειαστούμε μια μπάρα (κατά προτίμηση ολυμπιακή), κιλά, ένα στρώμα και ένα πάγκο προπόνησης!
Μπορεί να γίνει με την πλάτη στο πάτωμα αλλά και με την πλάτη σε πάγκο προπόνησης (το προτιμώ), με την μπάρα τοποθετημένη στην λεκάνη μας. Τα πόδια να είναι στο πλάτος της λεκάνης μας ή ακόμα και ενωμένα. Αφού τοποθετήσουμε την μπάρα κατεβάζουμε τους γλουτούς μας προς το έδαφος και με εκρηκτική εκτίναξη της λεκάνης ανεβάζουμε την λεκάνη προς τα πάνω κρατώντας πάντα τον κορμό μας δυνατό και σε εγρήγορση!
Plank position with side leg raise
Οδηγίες
Ξεκινούμε με στήριξη στους αγκώνες και στις μύτες των ποδιών με τεντωμένα τα πόδια κρατώντας σταθερό τον κορμό σε ευθεία θέση. Σηκώνω το δεξί πόδι προς τα πάνω και στο πλάι, επαναφέροντας το στην αρχική θέση χωρίς να ακουμπά στο έδαφος, διατηρώντας την ένταση καθ’όλη τη διάρκεια της άσκησης και στην συνέχεια αλλάζω πόδι.
Κάνουμε την κάθε άσκηση από 3 set των 15-20 επαναλήψεων με διάλειμμα 45’’ ή ένα συνδυασμό αυτών και τα αποτελέσματα δεν θα αργήσουν να φανούν!
Κυριάκος Πελεκάνος
Πτυχιούχος Φυσικής Αγωγής & Αθλητισμού Αριστοτέλειο Πανεπιστήμιο Θεσσαλονίκης
IDEA FITNESS Ambassador
Personal Trainer
Semi Private Training Coach
CrossFit Trainer Level 1, CrossFit Weightlifting